Hər bir qadın gözəl və incə, zərif və kövrək olmaq istəyir və eyni sualı verir: evdə necə arıqlamaq olar? Axı artıq çəki müasir bəşəriyyətin qlobal problemidir.
Evdə arıqlamaq asandır, amma təəssüf ki, gündəlik rejimə, düzgün bəslənməyə və fiziki fəaliyyətə riayət etməyə başlamasanız, buna nail olmaq mümkün deyil. Plastik cərrahiyyə üsulları və prosedurları bir seçim deyil, həm də çox bahalıdır.
Sağlam qalmaq, forma və dərinizi yaxşılaşdırmaq, tonlanmış hiss etmək istəyirsinizsə, o zaman çox sadə qaydalara əməl etməyə başlamalısınız:
- Tez-tez az miqdarda yemək yeyin. Pəhrizinizi gündə 4-6 yeməyə bölün.
- Axşam yeyə bilərsiniz, ancaq yatmazdan üç saat əvvəl, bundan sonra çay və ya az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulu içə bilərsiniz.
- Ən sadə nöqtə səhər acqarına içmək, bir stəkan ilıq su, səhər yeməyindən 20 dəqiqə əvvəl bir qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz.
- Çay və qəhvə daxil olmaqla gündə ən azı 2 litr su içmək.
- Yeməkdən ən azı yarım saat əvvəl su için. Bu, daha az yeməyə kömək edəcək. Yemək içməməli və yeməkdən 30 dəqiqə sonra içməməlisiniz.
- Həftədə bir dəfə oruc günləri keçirə bilərsiniz, belə bir prosedur asanlıqla və sağlamlığınıza zərər vermədən kömək edəcəkdir.
Bunlar evdə arıqlamaq üçün əsas pəhriz qaydaları idi. Həm də bu cür tövsiyələri unutma. Ancaq bunu sadə bir təlimat kimi qəbul etməyin. Əgər arıqlamaq niyyətindəsinizsə, mütləq onlara sadiq qalmalı və onları başınızda saxlamalısınız.
Evdə arıqlamaq üçün ilkin şərtlər
- nədən imtina edirik? Alkoqol, qırmızı şərab mümkündür, lakin mülayimdir.
- Şəkər əlavə etmədən və ya steviya kimi təbii tatlandırıcıların əlavə edilməsi ilə çay içmək üçün özünüzü öyrədin.
- artıq başa düşdüyünüz kimi - bütün fast foodlar zibil qutusundadır, həmçinin şəkərli qazlı içkilər və rahat yeməklər.
- evdə necə arıqlamaq olar? Nələrdən qaçınmaq lazımdır: Mayonez və ketçup kimi əlavələr. Salatlara təbii qatıq, xama, yağ əlavə etmək daha yaxşıdır.
- pəhrizi pozmamaq üçün "aldadıcı yemək" adlanan bir yemək təşkil etməlisiniz, ancaq çəkiniz sizə lazım olan diapazonda olarsa.
- qaynadılmış və ya bişmiş kartof yeyin, qızardılmış deyil, həftədə 2-3 dəfədən çox olmamalıdır.
- evdə necə arıqlamaq olar? Bütün un məmulatlarından tamamilə imtina edin, amma edə bilmirsinizsə, tam taxıl unu və kəpəkdən hazırlanan bu məhsulu istifadə edin.
- Üzüm və banan kimi yüksək karbohidratlı meyvələr arıqlayana qədər kənara qoyulmalıdır.
- kiçik hissələrdə yeyin. Bir anda 200 qramdan çox olmayan məhsullar.
- heç vaxt səhər yeməyini atlamayın, hər hansı bir səhər proseduru (duş qəbul etmək, dişlərinizi fırçalamaq), çünki bu, ən vacib yemək və yaxşı günə başlamağın açarıdır.
- şirniyyat istəyirsən? Bir az tünd şokolad yeyin, ancaq səhər.
- günün birinci yarısında meyvə yemək daha yaxşıdır.
- idman yüklərini unutma, idman zalına gedə bilmirsənsə, evdə idman etməyə başlaya bilərsən, evdə arıqlamağa kömək edəcək video dərslər var.
- özünüzə kiçik qablar, bıçaqlar alın və onları yeyin, bəli, əvvəlcə asan olmayacaq, ancaq bu şəkildə daha az yemək yeməyi öyrənəcəksiniz və bununla da mədənizi azaltmağa çalışacağıq, buna nail olmaq istəyirik.
Ev şəraitində arıqlamaq realdır, hətta tənbəl qadınlar üçün də sadəcə istəmək, bu mövzuda biliklərinizi artırmaq, buna başlamaq, öyrəşmək lazımdır.
Evdə arıqlamaq, haradan başlamaq lazımdır? Aşağıda oxuyun.
Gündəlik rejim
Bir çox hallarda artıq çəki və metabolik pozğunluqlar insan orqanizminin bioloji saatının sabit olmamasından asılıdır. Nədən daxili orqanlarımız faydalı və qida maddələrini düzgün mənimsəməməyə başlayır və bununla da bütün bədənə zərər verir.
Haradan başlayaq? Gündəlik işiniz üçün bir cədvəl hazırlayın və mövcud çətin şərtlərə baxmayaraq, onu davam etdirməyə çalışın.
Düzgün qidalanma
Pəhriz demək olar ki, yemədiyiniz yorucu aclıq aksiyaları demək deyil və əgər yeyirsinizsə, deməli bu dadlı təzə yemək deyil. Sadə, düzgün və balanslı qidalanma xəyallarınızdakı rəqəmə gedən yolda uğurunuzun 70%-ni təşkil edir, onsuz istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz. Ac qalmadan və arıqlamadan dadlı yeməklər yeyə bilərsiniz.
Budur, bütün həftə ərzində düzgün və balanslı pəhriz nümunəsi, hətta tənbəllər üçün də asan olacaq (1 səhər yeməyi, 2 ilk qəlyanaltı, 3 nahar, 4 ikinci qəlyanaltı, 5 şam yeməyi, 6 ikinci yüngül şam yeməyi).
bazar ertəsi
- Suda yulaf ezmesi - bir çay qaşığı bal və bir ovuc kişmiş və ya qoz-fındıq (qoz, badam, anakardiya), bir alma, bir fincan təbii qəhvə ilə 100 qr.
- 2-3 qaynadılmış toyuq yumurtası, bir xiyar, 30-50 q az yağlı pendir.
150-200 q qaynadılmış toyuq göğsü və böyük bir hissə təzə tərəvəz salatı. - 100 q az yağlı kəsmik + portağal
- 150-200 q dəniz balığı, qaynadılmış gül kələm və ya brokoli 100 q, yarım qreypfrut.
- 0, 5 litr az yağlı kefir.
çərşənbə axşamı
- Hər zövqə görə alma, darçın və bir çay qaşığı bal, yaşıl çay və ya təbii qəhvə ilə 100-150 qr düyü.
- 50 q qoz, bir qaşıq bal və bir ovuc istənilən giləmeyvə (moruq, qaragilə, çiyələk).
- Tərəvəz salatı və 150-200 qr. qaynadılmış mal əti.
- 3 qaynadılmış toyuq yumurtası, kahı, buxarda bişmiş pomidor.
- 100-150 qr dəniz balığı, bir cüt xiyar, yarım qreypfrut.
- 0, 5 az yağlı qatıq, 2, 5%-ə qədər.
çərşənbə
- 150-200 q tərəvəzli qarabaşaq yarması sıyığı, bir stəkan təzə sıxılmış şirə
- Bir böyük banan.
- 150 q qaynadılmış toyuq göğsü və bişmiş tərəvəz
- 2 qaynadılmış yumurta, xiyar, kahı.
- Dəniz məhsulları salatı.
- 150 q az yağlı kəsmik.
cümə axşamı
- Tərəvəz ilə qatı buğda makaron - 200 q, alma.
- Az yağlı pendir və kahı ilə tam taxıllı çörək sendviçi.
- Tərəvəz güveçinin böyük bir hissəsi.
- 150 q alma ilə kəsmik.
- Qaynadılmış dana əti - 150 q + tərəvəz salatı.
- 0. 5Laz yağlı kefir.
cümə
- Tərəvəzli omlet, təzə sıxılmış suyu.
- Yağsız ətli sendviç.
- Qaynadılmış mərcimək və qaynadılmış döş.
- 100 q az yağlı pendir, xiyar.
- 200 q dəniz balığı, tərəvəz salatı.
- 400-500 ml qaymaqlı süd.
şənbə
- Tərəvəz ilə qaynadılmış lobya - 200 q, bir stəkan suyu və ya yaşıl çay
- Meyvə salatı və bir ovuc qoz-fındıq
- 2 qaynadılmış kartof 150 q qaynadılmış hinduşka
- İstənilən sitrus meyvələri.
- 150 q kəsmik.
- Yağlı qatıq deyil.
bazar günü
- Yulaf ezmesi - istənilən meyvə və ya giləmeyvə, çay və ya qəhvə ilə 100 qr.
- Tərəvəz salatı.
- Tərəvəz ilə bişmiş lobya + istənilən sitrus meyvələri.
- 2-3 qaynadılmış yumurta, qaynadılmış gül kələm.
- otlar və təzə xiyar ilə 150 q kəsmik.
- 0. 5Laz yağlı kefir.
Çox real, çeşidli, sağlam və dadlı yemək, bişirmə üsulları (prosedur) çox vaxt çəkmir, xüsusən də tənbəl qadınlar üçün.
Tənbəllər üçün məsləhətlər: Bir neçə gün əvvəldən bişirsəniz və yeməkləri yemək zamanı ayrıca düzsəniz, yemək prosedurlarına sərf olunan vaxt bir neçə dəfə azalır.
Düzgün qidalanma ilə bağlı daha çox məlumat və ədəbiyyat oxuyun, bu məsələdə təcrübəli insanların məsləhətlərini və rəylərini dinləyin, bilikləri səmərəli şəkildə tətbiq edin, sağlam və sağlam yeməklər hazırlamaqda təkbaşına təcrübə aparmaqdan qorxmayın, yeməklərin müxtəlifliyi sizi əsəbiləşdirməyə imkan verməyəcək. və ideal formalara gedən yolda ruhdan düşür. Sevdiyiniz, lakin rəqəminizə çox təhlükə yaradan yeməkləri bədəninizə təsir etməyəcək düzgün və sağlam yeməklərə çevirin.
Pizza həvəskarları üçün dadlı və sağlam resept:
Hazırlıq proseduru.
Doldurmaq üçün:
- 30-50 q şampinonlar;
- 50 q şirin bibər;
- 50 q az yağlı pendir;
- 20 q soğan;
- Toyuq filesi - 150 q;
- Duz, istiot, dadmaq üçün göyərti.
Əsaslar üçün sizə lazım olacaq:
- az yağlı pendir, 150 qram;
- gül kələm - 300 q;
- bir toyuq yumurtası;
- Dadmaq üçün duz və istiot.
Pişirmə proseduru:
- Kobud sürtgəcdə qaynadılmış gül kələmini rəndələyin, orada 150 q sürtgəcdən keçirilmiş pendir, duz, yumurta əlavə edin və qarışdırın.
- Fırını 250 dərəcə qızdırın, bütün "kütləmizi" bir çörək qabına qoyun və ya bir çörək qabına qoyun və 15-20 dəqiqə sobaya qoyun.
- Qaynadılmış toyuq filesini doğrayın. Göbələkləri incə dilimlərə kəsin, bibər və soğanı istədiyiniz kimi doğrayın.
- Bütün içliyi tomat pastası və ya tomat sousu ilə yağlanmış "xəmirimiz" üzərinə qoyun, üstünə sürtgəcdən keçirilmiş pendir səpin, 230-250 dərəcə istilikdə 8-10 dəqiqə bişirin. Nuş olsun.
Arıqlayanları narahat edən əsas sual: "ev şəraitində necə arıqlamaq olar? "Gündəlik rejim və düzgün bəslənmə müvəffəqiyyətin böyük bir hissəsidir, indi üçüncü məqam - fiziki fəaliyyət haqqında danışmaq olar.
Bir çox qadın müxtəlif səbəblərdən idman zalına gedə bilmir: vaxt, pul, uşağı tərk etməyə kimsə yoxdur və bir çox başqa səbəblər.
Evdə necə arıqlamaq olar? Fiziki fəaliyyətə haradan başlamaq lazımdır? Bütün bu məsləhətlər və tövsiyələr artıq çəkidən əziyyət çəkən tənbəl insanlar üçün deyil. Buna görə də, bütün prosedurları, dərsləri və yükləri müstəqil şəkildə yerinə yetirmək üçün sizə məsləhət verəcək, rəylərini bildirəcək və yollarınızı sizinkindən daha səmərəli şəkildə ortaya qoyacaq bilikli insanlarla məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
Ruhdan düşməyin, evdə məşq etmək və arıqlamaq imkanı həmişə var. Yalnız məşqi bir vərdiş halına gətirmək lazımdır, tənbəllər üçün çətin, lakin əldə edilə bilər. Evdə özünüzü necə arıqlamaq olar? Haradan başlayaq? Özünüzü motivasiya edin və sonra nəticələr təsirli olacaq və bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, daha da sürətli olacaq.
İnternetdə çoxlu sayda forum və saytlar var ki, onlar məsləhətlər, metodlar verir və təlimlə bağlı sirləri açır. Təlimləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi öyrənəcəyiniz video dərsləri var, təlim proqramını seçmək asandır.
Yeni başlayanlar və evdə arıqlamaq istəyənlər üçün bədənin bütün əzələ qruplarını işləmək üçün proqramlar təsirli olacaq, ən yaxşı rəylərə sahibdirlər və əlbəttə ki, kardio məşqləri ilə bu proseduru bir videoya baxaraq edə bilərsiniz və ya gedə bilərsiniz. çöldə qaçmaq, pilləkənləri çıxmaq, bu cür dərslər girişdə edilə bilər. Bütün bunlar tənbəl qadınlar üçün deyil, amma artıq çəki ilə mübarizə aparmaq qərarına gəlsəniz, əsas şey başlamaqdır.
Bütün əzələ qrupları üçün evdə məşq proqramı
Əgər idman avadanlıqlarınız varsa: dumbbells, çaydan, bar və onun üçün pancake, ayaqlar üçün çəkilər, onda bu əladır. Ancaq onları su şüşələri və ya kitablarla əvəz etmək olar.
Haradan başlamaq lazımdır? İstiləşmə və uzanma ilə 5 dəqiqə iplə tullanmaq olar.
Çömbəlmək. Ayaqların və ombaların əzələlərini işlədirik. (Bunu etmək üçün müxtəlif yolları nəzərdən keçirin). 15-30 dəfə ifa edirik, çəkilərlə mümkündür.
İcra texnikası:
Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir, corablar bir az yanlara çevrilir, tam ayaq üzərində dayanırıq, çömbəlürük ki, dizdəki bucaq ən azı 90 dərəcə olsun, aşağı - bir o qədər yaxşıdır, dizlər getmir. corablardan kənara çıxır və ciddi şəkildə corablar istiqamətində gedirik, çömbəlürük - nəfəs alırıq, ayağa qalxırıq - nəfəs alırıq və ombaları sıxırıq.
Ağciyərlər. Ayaqların əzələlərini işlədir və ombaları sıxır. (Bunu etmək üçün müxtəlif yolları nəzərdən keçirin). Hər ayaqda 15-20 təkrar edirik, çəkilər əllərdə ola bilər.
İcra texnikası:
Ağırlığı asanlıqla götürə bilirsinizsə, düz durun, əllər belinizdə. Bir ayağı irəli sürün və arxa ayağın dizini yerə endirin, ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ön ayağın dizində kəskin bir açı olmamasına çalışın, ayaqlarınızı dəyişdirin.
Pushuplar. Sinə və qolların əzələlərini işlətmək. 10-20 təkrar edirik.
İcra texnikası:
Bir çox qadın corablarından push-up etməkdə çətinlik çəkir, dizdən başlayır. Dizlərinizin üstünə qalxın və önünüzdə əllərinizə söykənin, çiyin genişliyini bir-birindən ayırın, nəfəs alarkən qollarınızı dirsəklərdə bükün, bədən bərabər olmalıdır, gərgin bir mətbuat və omba ilə, bel bölgəsində əyilmədən, Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Daha təcrübəli olanlar üçün ayaqları təpəyə və ayaq barmaqlarına qoymaq olar.
Kürəyinizdə uzanan dumbbell bench press. Sinə əzələlərini işlətmək. 15 təkrar edirik.
İcra texnikası:
Bir-birinin ardınca üç tabure qoyun, üstünə ədyal qoyun və arxa tərəfinizdə oturun, kürəyinizi səthə basaraq, ayaqlarınızla yerə vurğu edin. Qollarınızı önünüzdə dumbbelllərlə çiyin səviyyəsində düzəldin, bədəninizə 45 dərəcə bucaq altında qollarınızı sinə səviyyəsinə endirin və nəfəs alarkən yuxarıya doğru sıxın.
Dumbbell sıraları. Gözəl bir bel üçün məşq edin. Hər tərəfdən 12-15 təkrar edirik.
Texnika: divanda diz çökün, əyilərək sağ əlinizi dinləyin.
Sol əlinizə bir dumbbell alın, kürəyiniz düzdür, sol ayağınız çanaqdan bir az daha yerə söykənir.
Əlinizi çanaq nahiyəsinə yaxın tutaraq, dumbbelli bir az yuxarı və arxaya, aşağı qarın nahiyəsinə çəkməyə başlayın, kürəyinizin işini hiss edin (çiyin bıçaqları), bir neçə saniyə uzanın, nəfəs aldığınız zaman əlinizi aşağı salın. onun orijinal mövqeyi.
Düz ayaqları meylli vəziyyətdən qaldırmaq. 15-30 təkrar.
İcra texnikası:
Arxa üstə uzanın, yerə basdırın, əlləri bədən boyunca ovuclarınız aşağı salın, nəfəs aldığınız zaman iki düz ayağı yerdən 45 dərəcə qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, yerə güclə toxunun.
Burulma. (Bunu etmək üçün müxtəlif yolları nəzərdən keçirin). Mətbuatda məşq edin. 20-40 təkrar
İcra texnikası:
Yerdə uzanın, ayaqları dizlərdə, ayaqları yerdə, qollar başın arxasında dirsəklərdə əyilmiş, nəfəs verərkən qalxın və dizlərə qədər uzanın, aşağı arxanı yerdən qaldırmadan, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. .
Daimi dumbbell pressi. Çiyinləri işlətmək. 20 təkrar edirik.
İcra texnikası:
Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizə dumbbellləri götürün və onları çiyin səviyyəsində qoyun.
Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın, sonra onları orijinal vəziyyətinə endirin.
Bütün bu məşqlər bir dairədir, onları dayanmadan və istirahət etmədən yerinə yetirmək lazımdır, 4-6 dairə.
Məşqdən sonra uzanmalıyıq.
Belə sadə prosedurlar, məsləhətlər (istədiyiniz kimi adlandırın) və sirlər istədiyiniz nəticələrə gətirib çıxaracaq, əsas odur ki, başlamaqdır. Əzələlərin bərpası prosedurunu, yəni istirahəti unutma.